Wednesday, 1 February 2023

แนะนำ 4 เทคนิคที่จะช่วยให้หลับง่าย แจ่มใสเมื่อตื่นนอน

21 Jan 2023
23

เทคนิคที่จะช่วยให้หลับง่าย

เราทุกคนรู้ว่าการนอนนั้นสําคัญเพราะการนอนที่เพียงพอทำให้เรามีสุขภาพที่ดี แถมยังทําให้เรารู้สึกแจ่มใสพร้อมจะลุยงานในวันถัดไปได้อย่างเต็มที่ แต่บางทีการนอนหลับมันก็ไม่ใช่เรื่องง่าย พยายามแล้วพยายามอีกก็ยังไม่ยอมหลับ บางทีพยายามมากเกินไปก็กลายเป็นตื่นไปซะอย่างนั้น วันนี้ akatommychong เราจึงรวบรวม 4 เทคนิคที่จะช่วยให้หลับง่าย เทคนิคต่างๆที่วิทยาศาสตร์พิสูจน์มาแล้วว่าจะช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายและหลับได้ภายในเวลาอันสั้นจะมีเทคนิคอะไรบ้างนั้นไปดูพร้อมกันเลย

4 เทคนิคที่จะช่วยให้หลับง่าย

1. วิธีแบบทหาร วิธีนี้มาจากหนังสือเรื่อง Relax and Win: Championship ก็เพราะว่าทุกเวลาพักอันน้อยนิด สําหรับทหารนั้นมีค่า วิธีนี้จึงถูกคิดค้นขึ้นมาเพื่อให้เหล่าทหารได้พักผ่อนในเวลาที่เร็วที่สุด ผู้เขียนบอกว่าวิธีนี้สามารถช่วยให้ทหารหลับ ถึงแม้จะดื่มกาแฟมาก็ตามหรือมีเสียงปืนเป็นต้น หรือแม้แต่หลับในท่านั่งก็ยังได้ ถ้าใครอยากลองก็ทําตามนี้เลย

  • ขั้นแรก ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดบนใบหน้าของคุณรวมถึงกล้ามเนื้อในปากของคุณด้วย
  • จากนั้นผ่อนคลายหัวไหล่ลงและปล่อยให้มือทั้งสองข้างวางลงข้างๆตัวหายใจลึกๆ
  • ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อต้นขาแล้วก็น่องของคุณ
  • ทําให้จิตใจของคุณผ่อนคลายสัก 10 วินาที โดยที่คุณอาจนึกถึงสถานที่ที่สบายๆ
  • ถ้ามันไม่เวิร์กแล้วหัวคุณดันไปคิดเรื่องอื่นๆให้คุณพยายามคิดว่า อย่าคิด อย่าคิด สัก 10 วินาที

ทําแบบนี้ไม่นานร่างกายของคุณก็จะผ่อนคลายและหลับไปในที่สุด ถ้าทําตามนี้แล้วยังไม่ได้ผลคุณอาจต้องฝึกเทคนิคการผ่อนคลายร่างกายให้ดีขึ้นอีกสักหน่อย แล้วลองดูอีกที

เทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8

2. เทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8 เป็นเทคนิคที่พัฒนามาจากการกําหนดลมหายใจ คล้ายๆกับการนั่งสมาธิเพราะมันเกี่ยวกับการกําหนดลมหายใจ ใครที่เป็นโรคหอบหืดหรือโรคที่เกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจอื่นๆควรปรึกษาแพทย์ก่อนทดลองเทคนิคนี้ สําหรับใครที่ไม่มีปัญหาก็มาเริ่มกันได้เลย

  • โดยเริ่มแรกให้เรานอนราบลงบนที่นอนของเราอย่างผ่อนคลาย
  • จากนั้นใช้ปลายลิ้นของคุณดุนช่องปากด้านบน บริเวณหลังฟันหน้าทั้งสองของคุณไว้และให้ทําอย่างนี้ไว้ตลอด
  • ทําปากเป็นรูปตัวโอพร้อมหายใจออก ปิดปาก หายใจเข้าทางจมูก และนับ 4 วินาที
  • จากนั้นกลั้นหายใจราวราว 7 วินาที แล้วให้ปล่อยลมออกทางปากให้มีเสียงเหมือนเป่าลมออกมาเป็นเวลา 8 วินาที

ข้อควรระวังคือ อย่าให้ร่างกายของคุณ alert เกินไป ไม่ต้องนับเวลาเป๊ะๆก็ได้ให้กะเวลาเอา ไม่ใช่ว่ากลั้นหายใจจนหน้าแดง ทําแบบนี้สัก 4 รอบ ร่างกายของคุณจะผ่อนคลายและหลับไปเอง ถ้าใครง่วงก่อนครบ 4 รอบ ก็หลับไปได้เลย

PMR หรือ Progressive Muscle Relaxation

3. PMR หรือ Progressive Muscle Relaxation เทคนิคนี้เป็นเทคนิคที่จะทําให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายขั้นสุด โดยหลักการคือเราจะทําให้กล้ามเนื้อของเราตึงเล็กน้อยก่อนที่จะปล่อยให้มันผ่อนคลายและเราก็จะโฟกัสที่ความสบายผ่อนคลายนั้น เพื่อให้ร่างกายของเรารู้สึกและหลับไปในที่สุด

  • โดยในขณะที่คุณนอนหงายให้คุณยักคิ้วขึ้นทั้งสองข้างเท่าที่คุณจะทําได้ ทําอย่างนั้นค้างไว้ 5 วินาที กล้ามเนื้อหน้าผากของคุณจะตึงๆเล็กน้อย
  • จากนั้นปล่อยให้คิ้วของคุณผ่อนคลายลงอย่างรวดเร็วและพยายามรู้สึกถึงความตึงที่หายไป และความสบายที่เข้ามาแทนรอ 10 วินาที
  • หลังจากนั้นให้คุณยิ้มกว้างที่สุดเท่าที่จะทําได้ ยิ้มค้างไว้ 5 วินาที แล้วเช่นกันหลังจาก 5 วินาที ปล่อยให้ปากของคุณสบายๆ จากนั้นรออีก 10 วินาที
  • ต่อมาลองหลับตาให้แน่นที่สุดเท่าที่คุณจะทําได้ค้างไว้ 5 วินาที แล้วก็ปล่อยให้มันสบายๆอีก 10 วินาที
  • เงยหัวไปด้านหลังค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นก็ปล่อยให้หัวคุณจมลงไปบนหมอนแบบสบายๆ 10 วินาที

ทําอย่างนี้ไปเรื่อยๆกับส่วนอื่นๆของร่างกาย ไล่ลงไปจากอก แขนทั้งสองข้าง ท้อง ต้นขา และน่อง ถ้าระหว่างที่คุณทําคุณรู้สึกผ่อนคลายแล้วง่วงก็หลับไปได้เลย ไม่ต้องห่วงว่าจะทําไม่ครบหรืออย่างใด วิธีนี้เป็นวิธีที่นักบําบัดแนะนําให้คนที่เป็นโรคนอนไม่หลับทํา

Reverse psychology ตัวเอง

4. Reverse psychology ตัวเอง เทคนิคนี้อาจจะฟังดูแปลกๆแต่ก็อาจจะได้ผลกับบางคน โดยวิธีทําก็ง่ายๆเพียงบอกกับตัวเองว่า เราจะไม่หลับ เราจะไม่หลับ ซึ่งพอบอกกับตัวเองอย่างนั้นแล้ว บางคนก็หลับไปซะอย่างนั้น คงคล้ายๆกับการที่เราจะพยายามตื่นเพื่อทํางานหรืออ่านหนังสือ พอบอกว่าอย่าหลับ อย่าหลับ มันดันง่วงหลับไปเฉยเลย อาจจะเป็นเพราะว่าการพยายามหลับก็เป็นความเครียดอย่างหนึ่ง เพราะสิ่งที่เราพยายามมันขัดกับความรู้สึกของสมองที่มันยังไม่ง่วงแต่พอเราหลอกตัวเองให้พยายามตื่น ซึ่งเราก็ไม่ค่อยง่วงอยู่แล้วเราก็เลย relax และรู้สึกถึงความสบายและหลับได้ในที่สุด

สนับสนุนบทความโดย :: dragontiger888


20 − fifteen =