Monday, 5 December 2022

ระวัง! ห้ามลดน้ำหนัก ถ้าเป็นคนผอม & มีหุ่นลีนอยู่แล้ว

ห้ามลดน้ำหนัก

เพื่อนๆรู้มั้ยว่าถ้าเราเป็นคนผอมไม่ค่อยมีมวลกล้ามเนื้อและอาจจะมีไขมันที่พุงและต้นขาแบบหุ่น skinny fat ด้วย สาเหตุมันก็อาจจะเกิดจากการที่เรา ไดเอท ผิดมาเป็นเวลานานและไม่ได้มีการออกกําลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อด้วย สาเหตุต่อมาก็คืออัตราการเผาผลาญและการทํางานของต่อมไทรอยด์อาจจะมีมากเกินไป จนมีผลทําให้การสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ยากกว่าปกติและเราอาจจะรู้สึกอ่อนแรงมากขึ้นกว่าแต่ก่อน เช่น แค่เดินขึ้นบันไดก็จะหอบ และสับหมูไม่กี่ครั้งก็จะเมื่อยแขนแล้วเป็นต้น ประเด็นที่สําคัญก็คืองานวิจัยชิ้นล่าสุด พบว่าถ้าเราเป็นคนผอมไม่ค่อยมีมวลกล้ามเนื้อ การลดน้ําหนักจะไม่เหมาะกับเราหรืออาจจะทําให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมในระยะยาวได้ ในทางตรงกันข้ามเราควรมาโฟกัสที่การ mainten หรือว่าการเพิ่มน้ําหนักด้วยการสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นดีกว่า และวันนี้เรา akatommychong เลยจะมาแนะนําเหตุผลที่คนผอม ห้ามลดน้ำหนัก และจะมีเคล็ดลับดีๆในการไดเอทและการสร้างมวลกล้ามเนื้อมาแนะนํา

ห้ามลดน้ำหนัก ถ้าเป็นคนผอม กับ เคล็ดลับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

แน่นอนว่าถ้าใครมีน้ําหนักเกินหรือร่างกายมีไขมันเยอะ การลดน้ําหนักและการลดไขมันก็ควรจะเป็นเป้าหมายหลัก เพราะมันจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ โดยเฉพาะโรคอ้วนและโรคเบาหวานได้ แต่สําหรับคนผอมหรือมีหุ่นที่ดีอยู่แล้ว การลดน้ําหนักให้น้อยลงไปอีกและไม่มีการสร้างมวลกล้ามเนื้อ จะยิ่งทําให้ body mass index ต่ํากว่ามาตรฐานจนทําให้เสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภทสองได้เหมือนกันกับคนอ้วน

งานวิจัยในปี 2022 ที่ได้ติดตามบันทึกข้อมูลของผู้ทดลองกว่าสองแสนคนตั้งแต่ปี 1988-2017 พบว่าคนที่น้ำหนักเกินที่ลดน้ําหนักได้สําเร็จจะมีความเสี่ยงที่จะเป็นเบาหวานน้อยลง แต่ในทางตรงกันข้ามคนผอมสามารถลดน้ําหนักได้จะเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานมากขึ้นกว่าปกติ ประเด็นคือโดยทั่วไปสําหรับผู้หญิงที่ผอมหรือมีหุ่นแบบ Skinnie Fat ที่อาจจะมีพุงนิดหน่อย ค่า BMI ของร่างกายเราควรจะอยู่ที่ 18.5-24.9 หรือไม่ควรต่ํากว่า 18.5 เด็ดขาด ทีนี้จากการเก็บข้อมูลเป็นเวลา 24 ปี นักวิจัยพบว่าผู้เข้าทดลองจะใช้วิธีลดน้ําหนักกันหลายรูปมาก ไม่ว่าจะเป็นการกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญหรือแคลอรีไดเอท การออกกําลังกาย พร้อมกับการคุมอาหาร การเข้าโปรแกรมลดน้ําหนักและการใช้ยาลดน้ําหนัก เป็นต้น แต่คนที่สามารถลดน้ําหนักได้ดีที่สุดหรือสามารถลดน้ําหนักลงได้เฉลี่ยที่ 4.5 กิโลกรัมคือคนที่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้นและเข้ากับตัวเองไปพร้อมกับการออกกำลังกาย

นอกจากนี้คนที่ออกกําลังกายไปพร้อมกับการไดเอทจะมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานน้อยลง 21 เปอร์เซ็นต์ ในทางตรงกันข้ามสําหรับคนที่กินยาลดน้ําหนักถึงแม้ว่าจะสามารถลดน้ําหนักได้ดีในช่วงแรก แต่พวกเขาจะเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานมากขึ้นกว่าเดิมถึง 42 เปอร์เซ็นต์ นี่ก็คือเหตุผลที่การทานยาลดน้ําหนัก การกินอาหารน้อยๆหรือการตัดแป้งไปเลยอาจจะช่วยให้เราลดน้ําหนักได้ดีแค่ในช่วงแรกๆเท่านั้น แต่ราคาที่เราต้องจ่ายทีหลังอาจจะเป็นสุขภาพที่แย่ลงเรื่อยๆได้

จะเกิดอะไรขึ้นหากคนผอมลดน้ําหนักลงมากกว่าเดิม

โดยปกติแล้วคนผอมจะเสี่ยงที่จะกินอาหารน้อยเกินไปหรือเบื่ออาหารง่าย จนมีผลทําให้น้ําหนักต่ํากว่าค่า BMI มาตรฐาน และมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นและมีปัญหาเกี่ยวกับอัตราการเผาผลาญหรือว่าการทํางานของต่อมไทรอยด์ได้ จากการศึกษายังพบว่า คนผอมที่ลดน้ําหนักได้ด้วยการออกกําลังกายไปพร้อมกับการไดเอทจะยังเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานมากขึ้นเดิมถึง 9 % และสําหรับคนผอมที่กินยาลดความอ้วนและไม่ออกกําลังกายด้วยความเสี่ยงโรคเบาหวานจะพุ่งขึ้นไปมากขึ้นกว่าเดิมถึง 54 % เลยทีเดียว

ดังนั้นการลดน้ําหนักอาจจะเหมาะกับคนที่อ้วนหรือมีน้ําหนักและไขมันเยอะอยู่แล้วแต่สําหรับคนผอม เราไม่ควรที่จะโฟกัสไปที่การลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียว คนผอมจะมีระดับฮอร์โมนต่างๆและอัตราการเผาผลาญที่ต่างกันกับคนอ้วนอยู่แล้ว เช่น ร่างกายเราอาจจะสร้างกล้ามเนื้อได้ยาก กินอาหารได้ไม่ค่อยเยอะ แต่จะไปหนักอาหารหวานๆและร่างกายมักจะผอมทุกส่วน ยกเว้นไขมันที่พุงและต้นขา เป็นต้น

ดังนั้นการที่เราจะมีหุ่นลีนๆสมส่วนและมีสุขภาพที่แข็งแรงด้วย เราควรจะรักษาน้ําหนักหรือเพิ่มน้ําหนักจากการมีมวลกล้าม เพิ่มมากขึ้นดีกว่า และควรเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติเป็นหลักมากกว่าอาหารแปรรูปด้วย

วิธีคํานวณโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันสําหรับคนผอมที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ

  1. ถ้าเราเป็นคนผอมเราจะต้องเพิ่มน้ําหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อมากขึ้นโดยที่มีไขมันในร่างกายเพิ่มมาด้วยน้อยที่สุดด้วย ซึ่งปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่กินใน 1 วันควรจะเท่ากับอัตราการเผาผลาญหรือเพิ่มขึ้นมานิดหน่อยได้ด้วย ประมาณ 100-200 แคลอรี่ เพื่อให้น้ําหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 0.5-1 % ต่อเดือน
  2. ต่อมาสารอาหารแรกที่เราควรกินให้ได้มากขึ้นและเพียงพอคือโปรตีน เพราะร่างกายเราจะต้องการกรดอะมิโนไปใช้ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและปริมาณ โปรตีนที่แนะนําจะสูงถึง 1.8-2.2 กรัมต่อน้ําหนักตัว 1 กิโลกรัม จริงๆแล้วสำหรับคนผอมเราสามารถกินโปรตีนได้เยอะกว่านี้ แต่เราอาจจะอิ่มก่อนจนทําให้กินอาหารอย่างอื่นน้อย ดังนั้นเราควรกินโปรตีนให้ได้ถึง 1.5-1.8 กรัมต่อวันก่อนดีกว่า
  3. ข้อดีสําหรับคนผอมก็คือ การที่เราสามารถกินอาหารได้เท่ากับค่า Total Daily Energy Expenditure หรือ TDEE เราก็จะสามารถเพิ่มปริมาณกราฟหรือแป้งได้มากกว่าคนที่ไดเอท

3 วิธี คํานวณสัดส่วนสารอาหารหลักเพื่อเพิ่มน้ําหนัก หรือเพิ่มกล้ามเนื้อ

  1. ก็คือโปรตีนควรกินให้ได้อย่างน้อย 1.5-1.8 กรัมต่อน้ําหนักตัว 1 กิโลกรัม
  2. ไขมันที่เรากินต่อวันควรจะอยู่ 20-30 %
  3. พลังงานแคลอรี่ที่เหลือควรจะเป็นคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

เราเห็นภาพชัดขึ้นถ้าเราน้ําหนัก 50 กิโลกรัมที่มีอัตราการเผาผลาญวันละ 1200 แคลอรี่ และเราจะกินมากขึ้นประมาณ 100 แคลอรี่มากกว่าอัตราการเผาผลาญเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ พลังงานแคลอรี่ใน 1 วัน จะเท่ากับ 1300 แคลอรี่

เราจะสามารถแบ่ง Macro nutrient ได้ดังนี้

  1. ก็คือ ถ้าเรากินโปรตีน 2 กรัมต่อน้ําหนักตัว 1 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่กินต่อวันคือ 100 กรัมหรือ 400 แคลอรี่ เพราะโปรตีน 1 กรัมจะให้พลังงาน 4 แคลอรี่
  2. ถ้าเรากินไขมัน 20 % เราก็จะเอา 1300 มาคูณกับ 0.20 ก็จะเท่ากับ 260 แคลอรี่และ 200 แคลอรี่ จะเท่ากับไขมันประมาณ 28-29 กรัม เพราะไขมัน 1 กรัม จะให้พลังงาน 9 แคลอรี่
  3. เราก็จะเหลือพลังงาน 640 แคลอรี่ สําหรับคาร์โบไฮเดรต ซึ่งก็จะเท่ากับคาร์โบไฮเดรต 160 กรัม เพราะคาร์บ 1 กรัมจะให้พลังงาน 4 แคลอรี่ เป็นต้น

ดังนั้นอันดับแรกคือเราควรดูก่อนว่าเรากินโปรตีนถึงแล้วค่อยมาดูว่าเราเป็นคนที่ชอบกินไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตมากกว่า และปรับสัดส่วนเปอร์เซ็นต์ของพลังงานแคลอรี่ให้พอดีกับปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่เรากินใน 1 วัน

จะเห็นแล้วว่าเป็นคนผอมเราไม่ควรโฟกัสไปที่การลดน้ําหนัก จนทําให้น้ําหนักเราต่ํากว่าค่า BMI มาตรฐาน เพราะเราอาจจะมีปัญหาสุขภาพโดยรวมตามมาได้ โดยเฉพาะความเสี่ยงของโรคเบาหวานและการทํางานของไทรอยด์ที่ผิดปกติ ในทางตรงกันข้าม เราควรจะโฟกัสไปที่การเพิ่มน้ําหนักด้วยการสร้างมวลกล้ามเนื้อมาก โดยมีไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นมาน้อยที่สุด ซึ่งวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดก็คือเราควรเริ่มเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้น โดยเฉพาะการกินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น ที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูง

ส่วนการออกกําลังกายเราควรเน้นไปที่การออกกําลังกายแบบออกแรงดันหรือเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อมากกว่าการเล่นคาดิโอประมาณ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ในการเล่นเวทเทรนนิ่งเราควรเพิ่มความยากหรือว่าท้าทายร่างกายเรามากขึ้นเรื่อยๆ หรือมี progressive overload และที่สําคัญเราควรเน้นไปที่การบริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ไม่ใช่ทําแค่ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นต้น

สนับสนุนบทความโดย :: sa1688


13 + 6 =