Wednesday, 28 February 2024

แนะนำ 5 เคล็ดลับสุขภาพดีผู้หญิง 40 ขึ้นไป

26 Feb 2023
331

เคล็ดลับสุขภาพดีผู้หญิง 40 ขึ้นไป

เคล็ดลับสุขภาพดีผู้หญิง 40 ขึ้นไป เพื่อนๆรู้ไหมว่าพอผู้หญิงมีอายุมากกว่า 40 ปี การเปลี่ยนแปลงหลายอย่างของร่างกายก็จะเริ่มเห็นชัดขึ้นเรื่อยๆ เช่น เมื่อก่อนตอนสาวๆ เราก็อาจจะสามารถลดน้ำหนักได้ง่าย กินอะไรก็ไม่ค่อยอ้วน เวลาเดินเหินขึ้นเขา ขึ้นบันไดก็จะไม่หอบ ไม่เหนื่อย ไม่มีอาการปวดเข่า ปวดหลัง

แต่พออายุมากกว่า 40 ปี การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนก็อาจจะทำให้ร่างกายเราสะสมไขมันมากขึ้นมากกว่าตอนสาวๆ นอนก็อาจจะไม่ค่อยหลับและเริ่มมีอาการปวดหลัง และปวดเข่าได้ แถมเส้นเลือดก็อาจจะยังมีไขมันอุดตัน ไขมันรอบเอวก็อาจจะไปพอกที่ตับและไต และปริมาณน้ำตาลในเลือดก็อาจจะมีสูงขึ้น ที่เกิดจากการกินอาหารไม่ยั้งก็อาจจะทำให้เราเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานได้ เป็นต้น

ดังนั้นคำถามคือเราควรจะดูแลตัวเองยังไงหรือเราควรไดเอทและออกกำลังกายยังไงให้ยั่งยืนให้เราดูดีเหมาะสมกับวัยของเราไม่มีอุปสรรคในการไปเที่ยวและไม่เจ็บป่วยเรื้อรังด้วย เป็นต้น วันนี้เรา akatommychong เลยจะมาแนะนำ 5 เคล็ดลับในการดูแลสุขภาพและกระชับสัดส่วนสำหรับผู้หญิงวัยอายุ 40 ปีขึ้นไปจะมีอะไรบ้างตามมาเลย

เคล็ดลับสุขภาพดีผู้หญิง 40 ขึ้นไป

เคล็ดลับสุขภาพดีผู้หญิง 40 ขึ้นไป ควรดูแลตัวเองยังไง

เพื่อนๆรู้ไหมว่าพอผู้หญิงมีอายุมากกว่า 40 ถึง 50 ปี ระดับฮอร์โมนเพศหญิงก็จะมีน้อยลงเรื่อยๆ ซึ่งก็จะสวนทางกันกับความรับผิดชอบที่มีมากขึ้นและการใช้ชีวิตที่เปลี่ยนไป ยกตัวอย่างเช่น ระดับฮอร์โมนเอสโตเจนก็จะมีระดับลดลงระดับฮอร์โมนแอนโดเจนก็จะมีระดับสูงเพิ่มมากขึ้น จนทำให้เรามีความเครียดมากขึ้น นอนไม่ค่อยหลับ อยากจะกินอาหารหวานจนร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น และลดน้ำหนักยากขึ้นได้ เป็นต้น

และนักวิจัยค้นพบด้วยว่ากว่า 80% ของผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือน จะเริ่มนอนไม่ค่อยหลับ มีอาการเหวี่ยง วีน ขี้รำคาญและมีอากาศร้อนวูบวาบตอนดึก อีกด้วย

ดังนั้นการกินอาหารสำหรับผู้หญิงวัยอายุ 40 ปีขึ้นไป เราควรเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติหรือว่าโฮมฟู้ดเพื่อให้ได้สารอาหารที่มีประโยชน์ที่เพียงพอและโฟกัสไปที่สุขภาพที่แข็งแรงมากกว่าน้ำหนักตัวที่ลดลงอย่างรวดเร็ว

โดยเฉพาะสุขภาพกระดูกที่แข็งแรงที่จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูก ผลที่ตามมาสุขภาพหัวใจที่แข็งแรง ระดับไขมัน และน้ำตาลในเลือด ที่เหมาะสมและสุขภาพสมองที่แข็งแรงที่จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคความจำเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์ เป็นต้น

เคล็ดลับในการดูแลสุขภาพ

เคล็ดลับในการดูแลสุขภาพให้แข็งแรงและกระชับสัดส่วนให้ฟิตและเฟิร์ม

1. ชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มปริมาณมวลกล้ามเนื้อ

ทุกๆ 10 ปีร่างกายเราอาจมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้มากถึง 8% โดยเฉพาะผู้หญิงวัยก่อนและหลังหมดประจำเดือนซึ่งการที่ร่างกายเราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อนี้มันก็อาจจะมีผลทำให้ระบบเผาผลาญเราทำงานช้าลง ร่างกายเราสะสมไขมันมากขึ้น และเราก็อาจจะเสี่ยงที่จะมีอาการปวดเข่า ปวดหลัง และเสี่ยงที่กระดูกจะแตกหักตอนที่เราหกล้มอีกด้วย เป็นต้น

และนี่ก็คือเหตุผลที่เราควรกินโปรตีนให้ได้ประมาณวันละ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คือในหนึ่งมื้อเราควรกินโปรตีนให้ได้ประมาณ 25 ถึง 30 กรัม ซึ่งก็จะเทียบเท่ากับปลาแซลมอนประมาณ 150 ถึง 200 กรัม เป็นต้น

ต่อมากรดอะมิโนลูซีนจะมีส่วนสำคัญมากๆแต่การช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากขึ้น นักวิจัยจึงแนะนำว่าเราควรเริ่มกินเต้าหู้ เทมเป้ อาหารทะเลและเนื้อสัตว์ติดมันน้อย เช่น เนื้อไก่ เพื่อให้ร่างกายเราได้รับกรดอะมิโนลูซีนเพิ่มมากขึ้น

สิ่งสำคัญต่อมาก็คือสารอาหารหลักนั้นก็คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันดี ควรอยู่ในสัดส่วนที่เหมาะสม ดังนั้นเราควรเน้นกินผักและผลไม้ แหล่งไขมันดี พืช และเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงๆไปพร้อมกันดีกว่า เพื่อให้ร่างกายเราได้รับสารอาหารครบทุกตัวดีกว่าที่จะตัดสารอาหารบางชนิดไปโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต

2. ลดการสูญเสียของมวลกระดูก

เพราะเมื่อผู้หญิงมีอายุมากขึ้นมวลกระดูกก็จะเริ่มมีน้อยลงหรือว่ากระดูกจะสูญเสียความหนาแน่นตั้งแต่ภายใน ซึ่งถ้าปล่อยไว้โดยที่เราไม่ทำอะไรเลย เราก็อาจจะเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนและกระดูกก็อาจจะเสี่ยงที่จะแตกหักตอนที่เราหกล้มได้

ดังนั้นเราควรเริ่มกินอาหารที่เป็นธรรมชาติที่มีแคลเซียมและวิตามินดีสูงๆมากขึ้นด้วย โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์นม เช่น คอทเทจชีส กรีกโยเกิร์ต อาหารจำพวกเห็ด ไข่ทั้งฟอง และอาหารทะเล เป็นต้น

สิ่งสำคัญที่เพื่อนๆต้องระวังต่อมาก็คืออาหารรสเค็มที่มีโซเดียมสูงๆมันก็อาจจะทำให้ร่างกายเราสูญเสียมวลกระดูกมากขึ้นกว่าปกติได้ ดังนั้นถ้าเราอยากจะกินจริงๆเราควรเน้นกินอาหารที่มีประโยชน์เข้าไปก่อนและตามด้วยอาหารที่เราชอบ

กรดไขมันโอเมก้า 3

3. เพิ่มปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3

นั่นเป็นเพราะว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ได้จากอาหารจำพวกปลาทะเล เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ถั่วต่างๆ และเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี จะช่วยลดอาการร้อนวูบวาบตอนกลางคืนและอาการเหงื่อออกตอนกลางคืนได้ดีอีกด้วย

นอกจากนี้กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลเลวลดระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดและช่วยให้สุขภาพหัวใจแข็งแรงอีกด้วย

4. เริ่มกินอาหารที่มีถั่วเหลืองเพิ่มมากขึ้น

นั่นเป็นเพราะว่าพอผู้หญิงมีอายุมากขึ้น ระดับฮอร์โมนเพศหญิงหรือระดับฮอร์โมนเอสโตเจนจะมีระดับลดลงอย่างเห็นได้ชัดจนอาจจะทำให้ร่างกายเราสามารถย่อยคาร์โบไฮเดรตและไขมันได้น้อยลงและทำให้เราอ้วนขึ้นหรือว่าร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นได้อีกด้วย

ดังนั้นการกินพืชที่มีสารไฟโตเอสซีเจนมากขึ้นที่จะออกฤทธิ์อ่อนๆเหมือน ฮอร์โมนเอสโตรเจน เช่น เต้าหู้ เทมเป้แ ละเมล็ดแฟลก ก็อาจจะช่วยเราลดไขมันได้เร็วขึ้นช่วยชะลอวัยลดการสะสมไขมันและลดน้ำหนักได้ดีขึ้น

ออกกำลังกาย

5. เริ่มเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น

พอเราเริ่มออกกำลังกายมากขึ้น ร่างกายเราก็จะเริ่มมีความฟิตมากขึ้น กระดูกและมวลกล้ามเนื้อก็จะมีความแข็งแรงเพิ่มมากขึ้น และพอปอดและหัวใจสูบฉีดออกซิเจนไปทั่วร่างกาย เราก็จะรู้สึกอารมณ์ดีขึ้น รู้สึกภูมิใจในตัวเอง กินอิ่มและนอนหลับดีขึ้นอีกด้วย

นักวิจัยยังพบอีกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบต่อเนื่อง เช่น การเต้นตามยูทูป การเล่นโยคะ การเดินเร็ว และการว่ายน้ำ จะช่วยเราทรงตัวได้ดีขึ้น กระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน ช่วยให้ข้อต่อต่างๆมีความแข็งแรงเพิ่มมากขึ้น และอาจจะเหมาะกับเพื่อนๆที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายอีกด้วย

หากเรามีเวลาน้อยหรือว่ายังมีความฟิตไม่มากพอเราก็อาจจะเริ่มเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นก่อนดีกว่า ยกตัวอย่างเช่น เราอาจจะใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์ เริ่มลุกเดินไปดื่มน้ำทุกๆ 1 ชั่วโมง และอาจจะจอดรถไกลทางเข้าห้างมากขึ้น เป็นต้น

เพราะกิจกรรมนอกเหนือจากการออกกำลังกายก็มีส่วนช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานและช่วยให้เราลดน้ำหนักลดไขมันและมีสุขภาพดีได้เหมือนกัน

อายุที่มีมากขึ้นก็อาจจะมาพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงของร่างกายที่เราไม่สามารถควบคุมได้ แต่มันก็อาจจะมีหลายอย่างที่เราสามารถควบคุมและก็ทำให้ดีขึ้นได้ โดยเฉพาะการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้น การบริหารเวลามาออกกำลังกาย และเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น

สนับสนุนบทความดีๆโดย :: 460bet